Caffè e sonno, gli effetti della caffeina

Non è una novità! La caffeina è un potente stimolante del sistema nervoso e ha un effetto disturbante sul sonno, sia in termini di durata che di qualità.

Ma in che modo agisce concretamente la caffeina?

• La caffeina blocca l'azione dell'adenosina.
  L'adenosina è un neurotrasmettitore che si accumula nel cervello e nel midollo spinale durante le ore di veglia e ha un effetto sedativo sul sistema nervoso centrale. Più a lungo rimaniamo svegli, più crescono la sua concentrazione e il bisogno di dormire. Ecco perché, di solito dopo 16-17 ore di veglia, ci sentiamo assonnati e desideriamo andare a letto. La caffeina occupa i recettori dell’adenosina, senza attivarli, e in tal modo inibisce la percezione della sonnolenza.

• La caffeina sopprime la melatonina.
  Potrebbe sorprenderti, ma la caffeina riduce la secrezione di melatonina più di quanto lo faccia l'esposizione alla luce intensa. Di conseguenza disturba il naturale ciclo sonno-veglia.

• La caffeina aumenta la dopamina.
  La dopamina è un neurotrasmettitore che attiva i centri del piacere in alcune parti del cervello. La caffeina aumenta la secrezione di dopamina in modo simile a come lo fanno le anfetamine, facendoci sentire più vigili. E questo potrebbe spiegare perché assumerla diventa una piacevole abitudine.

• La caffeina non influenza solo il sistema nervoso, ma anche il sistema endocrino stimolando le ghiandole surrenali a produrre cortisolo, l’ormone dello stress, e adrenalina, l’ormone che attiva la reazione di lotta o fuga. Ecco perché la caffeina ci fa sentire in allerta e pronti ad agire.

Quanto tempo prima di dormire bisogna sospendere il caffè?

Gli effetti della caffeina non si avvertono immediatamente, ma generalmente dai 25 ai 45 minuti dopo l’assunzione. E possono essere necessarie dalle 6 alle 8 ore per dimezzare la sua concentrazione nel sangue. Questo significa che se beviamo una tazzina di espresso che contiene circa 100mg di caffeina alle ore 20.00, alle ore 02.00 del mattino nel nostro corpo sono ancora presenti circa 50mg di caffeina. Per questo è opportuno interrompere l’assunzione della caffeina possibilmente entro le ore 14.00, se vogliamo assicurarci una buona notte di sonno.

Ma attenzione anche al caffè decaffeinato! Il termine decaffeinato non significa privo di caffeina. In un decaffeinato la caffeina è ancora presente in misura ridotta, variabile tra il 15% e il 30% rispetto ad un caffè normale. Quindi bere 3 o 4 tazzine di caffè decaffeinato equivale a bere una tazzina di caffè normale.

Ma non solo! La caffeina si può trovare anche in una miriade di altri alimenti e bevande: per esempio nel the, nelle bevande energetiche, nel cioccolato fondente, nei gelati, negli antidolorifici e nelle pillole dimagranti.

Quindi, se siamo sensibili alla caffeina, dobbiamo fare molta attenzione a quello che mangiamo e beviamo nel corso della giornata, e soprattutto essere consapevoli che la sensibilità alla caffeina generalmente aumenta con l’avanzare dell’età e quando prendiamo determinati farmaci o integratori.

Quali sono gli effetti negativi della caffeina e come regolarci?

Gli effetti negativi più comuni della caffeina sono:

• emicrania

• insonnia

• nervosismo

• irritabilità

• irrequietezza

• mal di stomaco

• battito cardiaco accelerato

• tremori muscolari

Man mano che il fegato rimuove la caffeina dall’organismo le energie calano rapidamente e ci sentiamo sempre più stanchi, perché i livelli di adenosina sono cresciuti anche mentre la caffeina faceva la sua azione stimolante e inibitrice del sonno. E tale senso di stanchezza potrebbe farci balenare l’idea di bere subito un altro caffè, per allontanare queste spiacevoli sensazioni. Questo meccanismo, se non ce ne rendiamo conto, può condurre ad un consumo sempre maggiore di caffeina.

Molte persone bevono il primo caffè poco dopo essersi alzate dal letto. Questa non è assolutamente una buona abitudine, perché nel sonno perdiamo circa un litro di liquidi attraverso la sudorazione. Quindi al risveglio abbiamo bisogno di reidratarci e la caffeina non aiuta, perché ha un effetto diuretico. La cosa migliore da fare appena alzati è bere un paio di bicchieri d’acqua, anziché disidratarci ulteriormente con il caffè. Il momento ideale per bere il primo caffè è dopo circa un'ora e mezza dal risveglio, quando iniziano a calare i livelli di cortisolo e di adrenalina che ci hanno fatto svegliare e può essere utile l'azione stimolante della caffeina. Quindi la finestra ideale in cui assumere caffeina va dall’ora e mezza dopo il risveglio fino alle ore 14.00 circa.

La caffeina non è il nemico! Consumata con moderazione e in modo consapevole può fornire numerosi benefici alla salute mentale e fisica. È stato dimostrato che migliora la memoria, i tempi di reazione e la flessibilità cognitiva. Tali benefici li possiamo avere anche con l’esposizione alla luce solare, che agisce come un potente stimolante per la mente, migliorando l’energia, la capacità di concentrazione, la produttività e l’umore.

Se riusciamo ad evitare, o perlomeno a ridurre il più possibile, l’assunzione quotidiana di caffeina, migliorerà significativamente la qualità del nostro sonno e potremo sfruttarne in modo strategico gli effetti positivi sul metabolismo, sull’attenzione e sulla concentrazione nei momenti in cui ne abbiamo strettamente bisogno, senza esserne dipendenti!

Ma se soffri di insonnia da tempo, ti sarai probabilmente già accorto che per ritrovare una buona qualità del sonno non è sufficiente limitare o interrompere completamente il consumo di caffeina. E non basta nemmeno seguire in modo scrupoloso i vari consigli di igiene del sonno. Quello che serve è un approccio integrato, che agisce su pensieri, emozioni e comportamenti disfunzionali che si sono creati intorno al sonno e che non ti permettono più abbandonarti in modo spontaneo e naturale al sonno. Questo è quello che insegno a fare nel percorso SONNO FACILE.

(Fonti: Perché dormiamo – Matthew Walker, PhD; Sleep Smarter - Shawn Stevenson; https://thesleepdoctor.com/blog/)