Come dormire meglio la notte con uno stile di vita più sano
Per dormire meglio la notte potrebbe bastare qualche semplice consiglio riguardante il nostro stile di vita.
L’aperitivo o un’ora di allenamento in palestra prima di rientrare a casa e di conseguenza una cena a tarda sera, le faccende domestiche da sbrigare prima di andare a letto, un programma in TV che non vuoi perdere o un nuovo episodio della tua serie TV preferita su Netflix… e per tutta la settimana non c’è verso di andare a letto in tempo per dormire quel numero di ore di cui hai tanto bisogno per alzarti al mattino fresco e riposato e affrontare al meglio la giornata!
Per fortuna che c’è il weekend per recuperare il sonno perduto, giusto? Purtroppo non funziona così! Dormire fino a mezzogiorno nel weekend non solo non crea un accumulo di sonno capace di compensare quello perso negli altri giorni della settimana, ma scombussola ulteriormente i tuoi ritmi sonno-veglia, e potrebbe farti sentire ancora più irritabile, lunatico e svogliato.
Dal momento che non puoi controllare tutti gli aspetti della tua vita sociale, lavorativa e famigliare è il caso che ti concentri su alcuni piccoli cambiamenti nel tuo stile di vita che puoi gestire facilmente, per avere una migliore qualità del sonno e dormire a sufficienza per alzarti ogni giorno rigenerato e pieno di energia.
Come dormire meglio di notte?
Tieni la TV fuori dalla camera da letto. I televisori sono uno degli elementi principali che fa perdere ore preziose di sonno, per due ragioni. La luce blu emessa dallo schermo, che riduce la produzione di melatonina, e la natura stimolante di alcuni programmi aumentano la difficoltà ad addormentarsi. E c'è chi guarda la televisione anche nel cuore della notte, quando si sveglia e non riesce a riaddormentarsi. Non siamo tutti uguali, naturalmente. Ad alcuni potrebbero svaligiare la casa di notte senza che si accorgano di nulla. Ma se sei il tipo che ha problemi a dormire, nelle ultime ore prima di andare a letto prova a ridurre l'esposizione agli schermi luminosi di TV, e in generale di computer, smartphone e tablet e nota se questo ti aiuta ad addormentarti più facilmente e migliora la qualità del tuo sonno.
Tieni il lavoro fuori dalla camera da letto. Il bagno è per l’igiene personale, la cucina è per cucinare e la camera da letto è solitamente per dormire e per fare l'amore! Quindi prendi la decisione di non portare materiale o pensieri legati al lavoro in camera da letto. Lascerai fuori le tensioni e le preoccupazioni per impegni che riempiono le tue giornate e ti sarà quindi più facile rilassarti quando deciderai di andare a letto. E chissà che anche l'intimità con il tuo partner possa vedere un miglioramento!
Prenditi dei momenti per staccare. Quando corri tutto il giorno come un forsennato non puoi aspettarti che lo stress magicamente scompaia nel momento in cui appoggi la testa sul cuscino. Ecco perché è importante che anche durante il giorno fai delle brevi pause per staccare e rilassarti un attimo, ogni volta che ne senti il bisogno. Puoi farlo in molti modi: ad esempio con una breve meditazione, con una tecnica di respirazione consapevole, o con una pratica rilassamento muscolare progressivo. Fare questo attiva la risposta riequilibrane del sistema nervoso parasimpatico e molti studi ne hanno dimostrato l'efficacia anche per migliorare il sonno.
Segui un programma sonno-veglia. Fa il possibile per andare a letto e svegliarti ogni giorno all'incirca alla stessa ora, anche nei fine settimana e nei giorni liberi. Certo, è più facile a dirsi che a farsi! Ma ricorda che noi umani siamo creature abitudinarie, e quindi anche i continui cambiamenti negli orari del sonno diventano una fonte di stress per il nostro organismo. Per qualcuno è fonte di stress anche il semplice passaggio dall'ora solare all'ora legale! E abbiamo già visto che dormire fino a tardi nel fine settimana non compensa completamente la carenza di sonno accumulata durante la settimana e rende ancora più difficile svegliarsi di nuovo presto il lunedì mattina. Quindi, decidi un orario in cui solitamente vuoi andare a letto e cerca di coricarti più o meno a quell'ora tutte le sere.
Evita la pausa caffè dopo le 14:00. Bere il caffè dopo le 14:00 potrebbe essere il vero motivo per cui hai difficoltà a dormire. L’organismo ha bisogno dalle 6 alle 8 ore per smaltire appena metà della caffeina che hai consumato, e più lo bevi tardi e più caffeina sarà ancora attiva nel corpo in tarda serata o nel corso della notte. Quindi, soprattutto per chi è più sensibile alla caffeina, consumare più di due tazze di caffè al giorno, in particolar modo nel pomeriggio, potrebbe causare problemi a dormire. E fai attenzione che la caffeina non è presente solo nel caffè espresso, ma anche nelle bevande energetiche e in alcuni dolci. Per contrastare il calo dell’energia e dell’attenzione pomeridiana bevi acqua fresca, muoviti, respira e soprattutto esponiti alla luce naturale.
Evita le bevande alcoliche prima di andare a letto. Per quanto l’alcol prima di andare a letto possa contribuire a farti rilassare e addormentare, nel complesso disturba il sonno nella seconda parte della notte, mantenendoti nelle fasi più leggere del sonno. E quindi tenderai a svegliarti nel cuore della notte quando gli effetti dell'alcol vengono smaltiti, e anche per il bisogno di andare in bagno. Se trascorri una serata in allegria, smetti di bere alcol 3 ore prima di andare a letto e bevi un bicchiere d’acqua per ogni bicchiere di alcol consumato.
Fai attività fisica almeno 30 minuti al giorno per cinque giorni alla settimana. L'esercizio fisico aumenta i livelli del fattore neurotrofico cerebrale, una molecola che diminuisce i livelli di ansia e di paura e promuove una migliore qualità del sonno. È preferibile fare l’attività fisica al mattino, meglio ancora se all'aperto per godere anche dei benefici dell'esposizione alla luce solare per rafforzare i ritmi circadiani e facilitare così il sonno durante la notte. Per avere questi benefici è sufficiente anche una semplice camminata, che puoi includere nel tragitto per andare e tornare dal lavoro.
Molti di questi consigli di stile di vita di cui ti ho parlato rientrano in quella che viene definita una buona igiene del sonno. E per chi ha solamente un sonno disturbato, ma non soffre di insonnia, possono garantire già un notevole miglioramento della qualità e quantità del sonno. Ma per chi soffre di insonnia non è sufficiente modificare soltanto alcuni comportamenti, in quanto l'insonnia è mantenuta prevalentemente da fattori mentali ed emotivi.
E il percorso SONNO FACILE è stato realizzato con lo scopo di affrontare e risolvere alla radice tutti i fattori che causano e mantengono l'insonnia.
