![Insonnia in menopausa](https://images.leadconnectorhq.com/image/f_webp/q_80/r_1200/u_https://storage.googleapis.com/msgsndr/W9WtXgiJNjcubBt6KpXr/media/669e8bfd95955f2399a649d7.jpeg)
Insonnia in menopausa: cosa fare?
Secondo uno studio pubblicato nel 2018 da Nature Science and Sleep, tra il 40% e il 56% delle donne in menopausa lamenta una difficoltà a dormire.
Ma il sonno insufficiente, discontinuo e di scarsa qualità è solo uno dei tanti sintomi causati dalle fluttuazioni ormonali della menopausa. Altri effetti molto comuni e assolutamente soggettivi sono:
Vampate di calore, sbalzi di pressione, mal di testa e palpitazioni.
Riduzione dei livelli di serotonina con conseguenti cambiamenti del tono dell’umore, ansia, nervosismo, tendenza a rimuginare e calo della motivazione e della concentrazione.
Rallentamento del metabolismo, che si traduce spesso in un aumento dell’appetito e in una diversa distribuzione del grasso corporeo.
Perché si soffre di insonnia in menopausa?
La ragione principale per cui si soffre di insonnia in menopausa è la minor quantità di estrogeni e di progesterone che viene prodotta nel corpo femminile alla fine dell’età fertile.
Ciò determina un aumento della sudorazione e la comparsa di vampate di calore, che nel cuore della notte possono interrompere improvvisamente il sonno, spesso in preda all’ansia, all’agitazione e talvolta al panico.
Quando succede questo, poi è molto difficile calmarsi e riaddormentarsi velocemente, perché ormai la mente corre. E la perdita di ore di sonno fa crescere anche il senso di stanchezza, di malumore e di fragilità emotiva durante il giorno.
Il rischio è quello di cadere in un circolo vizioso di pensieri, emozioni e comportamenti negativi e disfunzionali, che naturalmente possono aggravare ulteriormente la difficoltà a dormire!
Quindi ciò che influenza negativamente la qualità e la quantità del sonno in menopausa sono i cambiamenti sia a livello fisico che a livello mentale ed emotivo. La strategia migliore per vivere con serenità questo periodo della vita è imparare ad accettare e accogliere la menopausa come un momento di cambiamento positivo e di crescita personale.
Quanto dura l'insonnia da menopausa?
Nella maggior parte dei casi, i sintomi della menopausa durano all'incirca 4 anni e in rari casi possono protrarsi anche per 12 anni.
Come curare i disturbi del sonno in menopausa?
Secondo la stessa ricerca pubblicata su Nature Science and Sleep, quando si confronta la terapia ormonale sostitutiva con un approccio al problema di tipo cognitivo-comportamentale, quest'ultimo risulta essere più efficace.
È infatti comprensibile che quando si attraversa un periodo di insonnia la reazione più comune sia quella di ansia e di preoccupazione, perché non si riesce più a dormire di notte e perché non si riesce più a funzionare bene durante il giorno. Ma combattere tali pensieri è inutile, anzi! Si corre il rischio di far crescere ancora di più l’ansia e la preoccupazione.
Quindi che cosa si può fare concretamente per migliorare il sonno in menopausa? Ecco alcuni suggerimenti:
Accetta e accogli quello che sta succedendo come la normale risposta del tuo organismo al cambiamento ormonale che è in corso. Questo aiuta a capire che non c’è nulla di cui preoccuparsi.
Accetta che il sonno possa essere disturbato, e se ti svegli di notte e non riesci a dormire puoi alzarti dal letto, respirare, e sperimentare che è possibile gestire la situazione con serenità e gentilezza verso te stessa.
Per trovare equilibrio e serenità emotiva è importante prendersi cura di sé. Quindi dedica del tempo ad attività che ti piacciono, che ti calmano e ti gratificano, come ad esempio un hobby, farti fare un massaggio, o praticare tecniche di respirazione e di rilassamento.
Tieni la mente attiva e cogli le opportunità di crescita che la vita continuamente ti offre. Un modo per farlo è quello di iniziare qualcosa di nuovo, leggere, o iscriversi ad un corso di yoga o di meditazione…
Coltiva un atteggiamento positivo verso la vita. La pratica della gratitudine può aiutare moltissimo in questo.
Cura l’alimentazione. È preferibile evitare pasti abbondanti, cibi piccanti e il più possibile alcol e caffè per ridurre le vampate di calore e migliorare la qualità del sonno. Se il rallentamento del metabolismo ti fa ingrassare potrebbe essere utile una dieta specifica, indicata da un dietologo o da un nutrizionista.
Fai dell’attività fisica regolare per stimolare il metabolismo e contenere l’aumento di peso. Basta anche una semplice passeggiata, ogni giorno.
Dormi in una camera da letto fresca e ben areata, con biancheria da letto leggera e traspirante, coperte a strati e un pigiama comodo e leggero. Per avere un sollievo dalle vampate di calore durante la notte potrebbe essere utile anche l’uso di un ventilatore.
Cosa prendere per l'insonnia in menopausa?
La terapia ormonale sostitutiva sotto osservazione medica, è una delle possibili soluzioni per alleviare i sintomi della menopausa. Ma con un buon stile di vita si riesce già a stimolare in modo naturale la produzione ormonale e il metabolismo, per migliorare il sonno.
Può essere utile consumare alimenti ricchi di soia (soia, tofu, latte e yogurt di soia, “carne” di soia…), perché la soia contiene fitoestrogeni, un ormone vegetale che ha un’azione molto simile a quella degli estrogeni naturali. O, in alternativa, fare una integrazione mirata di fitoestrogeni per ridurre le vampate di calore e l’insonnia.
Per ridurre l’ansia e favorire il sonno può essere utile bere una tisana di valeriana o camomilla, o assumere un integratore naturale specifico per l’ansia.
Nel percorso SONNO FACILE affronto in modo approfondito gli aspetti mentali, emotivi e comportamentali dell’insonnia, con riferimento anche all’insonnia in menopausa.
Fonte: Sleep problems during the menopausal transition: prevalence, impact, and management challenges