Respirazione 4-7-8: il metodo per addormentarsi facilmente

Ti capita di andare a letto, o di svegliarti di notte, e chiederti: "Riuscirò a riaddormentarmi?"

A volte basta questa semplice domanda per scatenare un circolo vizioso di pensieri, emozioni e sensazioni negative e catastrofiche che finiscono per metterti in ansia e farti perdere le residue speranze di riuscire a dormire.

Quando succede, ciò che più si desidera è un trucco veloce per spegnere la mente e cadere nel sonno! Ecco che allora molti siti, blog e video di YouTube presentano la respirazione 4-7-8 come la soluzione miracolosa per addormentarsi in un minuto. Sarebbe curioso sapere se questi autori lo abbiano mai fatto. Perché mentre si tiene mentalmente il ritmo respiratorio e si contraggono i muscoli è impossibile abbandonarsi al sonno!

Esistono una molteplicità di tecniche di respirazione che, a seconda dei tempi e delle modalità della fase di inspirazione e di espirazione rallentano (o attivano) la nostra fisiologia.

In generale, una respirazione consapevole, lenta e profonda aiuta stare nel presente, e si è dimostrata efficace anche nel trattamento dell’insonnia. E, in particolare, quando la fase espiratoria è più lunga di quella inspiratoria si stimola maggiormente la risposta calmante del sistema nervoso. E anche le pausa nella respirazione aiutano a creare un ponte che va al di la della mente e porta l'attenzione su di sé.

La respirazione 4-7-8 è stata sviluppata dal dottor Andrew Weil, medico statunitense laureato alla Harvard University, famoso per le sue terapie per combattere lo stress, l’ansia e l'insonnia! È davvero molto semplice.

Come praticare la respirazione 4-7-8?

• Siediti in un posto comodo con la schiena dritta.

• Posiziona la punta della lingua dietro agli incisivi superiori dove inizia il palato.

• Con la bocca chiusa respira attraverso il naso e, mentre lo fai, conta mentalmente fino a 4.

• Trattieni il respiro contando fino a 7.

• Poi espira con forza attraverso la bocca emettendo un suono liberatorio “shhhhh” contando fino a 8.

Nel seguente video puoi fare pratica con la tecnica dimostrata direttamente dal dottor Weil.

È tutto qui!

Se il conteggio si fa seguendo il tempo dei secondi, ciascun ciclo 4-7-8 ha la durata di 19 secondi. E, secondo le ricerche del dottor Weil, basterebbero 3 cicli completi per arrivare ad uno stato di profondo rilassamento che favorisce il sonno. Ecco perché si dice che la respirazione 4-7-8 ti aiuta ad addormentarti in un minuto!

Quindi è vero che basta praticare la respirazione 4-7-8 per un minuto per prendere sonno?

In realtà, non va così per tutti, e serve comunque una pratica costante per alcune settimane.
Per il primo mese è consigliato ripeterla almeno due volte al giorno, ad esempio al mattino e alla sera, per massimo 4 cicli di respirazione alla volta. A partire dal secondo mese è possibile arrivare anche a 8 cicli.

L’esercizio può essere fatto anche molto lentamente... dipende da quanto riesci a trattenere il respiro. Dopo 4-6 settimane potrai già notare la sua efficacia per gestire il tuo stato d’animo nei momenti di forte stress, di ansia o di rabbia repressa e appunto... per riprendere il sonno durante la notte.

Per rafforzarne il beneficio, potresti praticarla anche in combinazione con il Gancio di Cook.

Di certo non basta una tecnica di respirazione per superare l'insonnia cronica, ma può essere un piccolo aiuto per affrontare certe notti particolarmente agitate e iniziare a prendere consapevolezza che il potere di cambiare risiede dentro di sé.

Se il tuo problema è proprio l'insonnia cronica, scopri come ti posso aiutare con il percorso SONNO FACILE a liberarti di quelle interminabili ore di veglia a letto in preda all'ansia e alla paura di non riuscire a dormire.

(Fonte: Frontiers in Psychiatry; Andrew Weil)